地道に確実に!王道コツコツダイエットで成功しました

ダイエットは結局王道がベスト。「バランスのよい食事×運動×睡眠」を大切にすること、

それを習慣にしていくこと。

過度な食事制限や無理な運動は結局続かず、リバウンドの元になります。

身体に必要な栄養素が不足してしまい、代謝が下がったり髪の毛や肌が傷んでしまうなど、

ダイエット前より不健康な状態になってしまうことも。

焦らず地道に、でも確実に効果が出るのはやはり「王道ダイエット」なのです。

1. 食事はカロリーよりもタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを重視して

PFCバランスをご存じですか?PFCバランスとは、健康を維持していく上で必須となる3大栄養素です。

Protein/タンパク質

Fat/脂質

Carbohydrate/炭水化物

の頭文字を取ったものです。

PFCバランスを意識して食事をすることで、必要な栄養素をしっかり摂りながら、無理なく健康的なダイエットが可能になります。

厚生労働省が推奨する健康的に生活をして行く上で理想的なPFCバランスは以下の数値です。

Protein/タンパク質 50~65%

Fat/脂質 20~30%

Carbohydrate/炭水化物 13~20%

性別や年齢でも変わってきますが、ざっくりとこのくらいと覚えておくとよいです。

栄養素はそれぞれに人間の身体にとって大切な役割があり、極端に減らしたり増やしたりすると

髪や肌がカサカサになったり、疲れやすくなったり、女性の場合は生理不順になったりと身体に悪影響が出ます。

これは、必要な栄養素が身体にいきわたっていかないためです。

タンパク質は、筋肉や内臓、肌、髪や爪など、人の体の基礎を形成してくれる重要な栄養素です。

肉や魚、卵の白身などの動物性たんぱく質、豆腐や納豆といった植物性たんぱく質など、良質なものをバランスよくとっていきましょう。

脂質には体温を保つ働きがあり、脂質の不足は肌や髪のうるおいを奪い、や便秘の原因にもなります。

バターやオリーブオイルなどの油脂、肉や魚の脂、アボカド、ナッツなどに豊富に含まれています。

炭水化物は、筋肉や脳などの人間の活動に必須となる主要なエネルギー源です。

ごはんやパン、麺類、芋類などいわゆる「主食」となるものに多く含まれます。

特に脳にとっては、筋肉と異なり栄養を蓄えることができないため、唯一といっていい大切なエネルギー源なのです。

運動したり、勉強などで頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。

脂質や炭水化物はダイエットの敵と思われがちで、糖質制限ダイエットも流行しました。

たしかに取りすぎて、かつ運動もせずにいるとエネルギーとして脂肪になって身体がため込んでしまい、肥満の原因になります。

しかしそれはあくまで「過剰摂取」した場合やバランスが崩れた場合で、

「排除するべき悪物」ではなくバランスを見ながらうまくコントロールしていくものです。

2.運動は、「継続できる」を最優先に。無理なく焦らずコツコツと 

食事の見直しとともに、運動も適度に取り入れていきましょう。運動もプラスすると基礎代謝が上がり、

痩せやすい身体になっていきます。筋肉が活性化し、血流もよくなります。引き締まった美しい身体づくりには、やはり食事だけでなく運動も不可欠です。

だたし、ここでも無理は禁物。例えば、始めのやる気のあるうちは「毎日絶対5km走る!」「週5日ジムに通う!」など、高めの目標を設定しがちです。これは続けられるのならもちろん素晴らしいのですが、忙しい現代人。「今日は仕事で疲れた」「なんだかやる気が出ない…」という日は誰でもあります。そんなとき、少しサボってしまっただけで「ああ、サボってしまった…」と自分を責めてモチベーションが低下したり、「今日もいいよね」とだんだんとやらなくなるのは、ダイエットあるあるといえます。

どんなに効果のある運動メニューでも、「継続」できなければ、だんだんと体型はまた元通りになっていきます。

なにより大切なのは「継続できるものを」「確実に続けること」。習慣として組み込んでしまうことなのです。

お風呂に入るように、歯磨きをするように、日常生活の一部としてルーティン化できてしまうレベルのものから始めてみる。

例えば、「駅やオフィスの移動は階段を使う」「通勤時に1駅分余計に歩く」「テレビを見ながらスクワットする」「お風呂上りにストレッチする」…

なんでもいいですが、「これくらいなら毎日できるな」と思うものを組み込んでいくんです。

そこから徐々にレベルアップしたり、バリエーションを増やしていく。それが難しければ、同じものをずっと繰り返したっていいんです。とにかく続けること。これが、時間がかかっても確実に身体を変えていく鍵です。

3.意外と見逃しがちな「睡眠」。ちゃんと寝ることだってダイエットです!

学生も社会人も、主婦も主夫も…現代人はみんな忙しいですよね。仕事、勉強、バイト…気づけば深夜まで起きていたり、その結果 朝起きるのがつらかったり…十分な睡眠時間を取れていない、眠りが浅い、時間が不規則などなど、さまざまな事情があるはずです。

でも、そのせいで痩せにくい身体になっているとしたら…?ダイエットと睡眠の質は、実は少なからず関係があります。

そのカギは、「成長ホルモン」にあります。骨や筋肉を成長させるホルモンで、炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進する作用があるのです。そしてこの「成長ホルモン」は寝ている間に分泌されます。「寝る子は育つ」という言葉がありますが、これは大人にも言えることなのです。成長ホルモンは、1日あたり約300kcalの脂肪を分解してくれるといわれています。

寝ているだけでこれだけの脂肪を分解してくれるなんてすごくいいですよね。けれど、これは以下のような質のいい睡眠ができている場合です。

・夜中の3時には眠っている

・とりわけ、眠りはじめの3時間にしっかり熟睡できている

・トータルで7時間、睡眠時間が取れている

これは、成長ホルモンが盛んに分泌される時間帯が22時~深夜3時であるためです。

この時間帯に熟睡できていることが大切になります。

そして、この成長ホルモンは睡眠の質が悪いと分泌が1/3程度にまで減ってしまうのです。

単純計算で、100kcalしか分解されず残りの約200kcalの脂肪が分解されずに蓄積されてしまうことになります。

これを例えば1か月、毎日繰り返すと…200kcal×30日(1か月)=6000kcal。

体重1kgはおよそ7200kcal。つまり、ちゃんと眠れていない日が続くことは、毎月1kg近くの脂肪を溜める続けてしまうことになるのです!

寝る30分前の習慣を変えることで、睡眠の質を上げる工夫をしてみましょう。

・スマホやPCを見ない(強い光は目や脳に影響し、眠りが浅くなります)

・ストレッチや瞑想をして身体や心をリラックスさせる

・オレンジ色の優しい弱めの明かりで部屋の明るさを「睡眠モード」にする

・自分が落ち着くアロマを焚く

など、取り入れやすいものから、お休み前の習慣を変えていくといいです。

ぐっすり眠って、痩せやすい身体を手に入れましょう。

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最後に

情報に惑わされないで。

「〇〇だけ/抜きダイエット」「飲むだけで痩せる」「簡単にすぐ効果が出る」…

「手っ取り早く痩せる」方法が巷では話題になりますが、正しい情報を知って、コツコツ続けていく以上の方法はありません。

結局は続かなかったり、どこかで無理をしてしまう方法が多いからです。

一時的に痩せても、リバウンドしてしまっては元も子もありません。

焦らず、ゆっくりだけど確実に、健康的に痩せていくのが、結局は一番の近道です。

カロリー数値よりもPFCバランス。ハードすぎる運動で無理をせず、できることから取り入れて、しっかりと眠る。

地道ですが、続ければ確実に身体は変わってくれます。

ダイエットは、「短期決戦の特別なイベント」ではなく「ずっと健康で美しく在るための長期的習慣」です。

効果が出るのはゆっくりですが、無理なダイエットをしてリバウンドを繰りかえすよりは、

結果的には早く確実に痩せられます。今から始めれば、夏になるころにはきっと効果がでているはず。

健康を害するようなダイエットはやめて、身体も心も元気でいられる方法で無理なく続けていきましょう。